허리 통증에 좋은 운동 스트레칭 장요근 장골근 장골

 

안녕하세요! 오늘은 허리 통증을 완화하기 위해 도움이 되는 운동과 스트레칭에 대해 소개해드리겠습니다. 특히 장요근, 장골근, 장골능의 역할과 중요성을 설명하고, 이 근육들을 효과적으로 스트레칭하는 방법을 안내해드리겠습니다. 허리 통증으로 고생하시는 분들에게 유익한 정보가 되길 바랍니다.

 

 

🌟 장요근, 장골근, 장골능의 역할

장요근

구성

• 대요근: 상체와 하체를 연결하는 유일한 근육으로, 자세 유지와 움직임, 안정화 및 밸런스 조절에 중요한 역할을 합니다.
• 장골근: 주로 대퇴를 앞으로 올리거나 고정된 상태에서 요추와 골반을 앞으로 굽히는 역할을 합니다.

중요성

장요근은 허리와 고관절의 안정화를 돕고, 강한 고관절 굴곡을 가능하게 합니다. 특히 대요근은 자세 유지와 움직임, 안정화 및 밸런스 조절에 중요한 역할을 합니다.

장골근

역할

장골근은 장골에서 시작하여 대퇴골의 소전자에 붙습니다. 주로 대퇴를 앞으로 올리거나 고정된 상태에서 요추와 골반을 앞으로 굽히는 역할을 합니다. 장골근은 엉덩근이라고도 하며, 삼각형 모양의 납작한 근육으로 허리신경얼기와 넙다리 신경이 분포합니다.

문제 발생 시 증상

장골근의 문제는 주로 요통으로 나타나며, 통증은 주로 허리와 엉덩이 한쪽에서 시작하여 사타구니와 허벅지 상부까지 나타날 수 있습니다.

장골능

역할

장골능은 장골의 가장 두드러진 부분으로 여러 근육들이 부착되는 중요한 골반의 일부입니다. 외복사근, 내복사근, 복횡근 등이 장골능에 부착되며, 장골능은 골반의 구조적 안정성을 제공합니다.

통증 원인

장골능에 통증이 생기는 원인으로는 교통사고, 낙상 등으로 인한 근육 파열이나 뼈의 건열골절, 장요인대의 늘어남, 나쁜 자세 등이 있습니다.

🌟 허리 통증 완화 운동

브릿지 운동

방법

1. 자세 잡기: 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 댑니다.
2. 엉덩이 들기: 엉덩이를 들어 올려 천장을 향하도록 합니다.
3. 유지: 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주어 자세를 유지하며 엉덩이가 처지지 않도록 벨런스를 잡아줍니다.

효과

브릿지 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.

플랭크 운동

방법

1. 자세 잡기: 팔꿈치를 지탱해 몸을 일자로 유지합니다.
2. 유지: 복근과 엉덩이에 힘을 주어 몸이 처지거나 솟아 오르지 않도록 합니다.

효과

플랭크 운동은 코어 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높여줍니다.

사이드 플랭크

방법

1. 자세 잡기: 한쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하고 반대쪽 손은 천장을 향해 뻗습니다.
2. 유지: 복근에 힘을 주며 자세를 유지합니다.

효과

사이드 플랭크는 측면 복근과 허리 근육을 강화하여 전체적인 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.

🌟 스트레칭 방법

장요근 스트레칭

방법

1. 자세 잡기: 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 앞쪽으로 구부립니다.
2. 스트레칭: 엉덩이를 앞으로 밀어 장요근을 늘려줍니다.
3. 유지: 20-30초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.

효과

장요근 스트레칭은 허리와 고관절의 유연성을 높여 허리 통증을 완화합니다.

장골근 스트레칭

방법

1. 자세 잡기: 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부립니다.
2. 스트레칭: 엉덩이를 앞으로 밀어 장골근을 늘려줍니다.
3. 유지: 20-30초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.

효과

장골근 스트레칭은 대퇴와 고관절의 유연성을 높여줍니다.

결론

허리 통증을 완화하기 위해서는 적절한 운동과 스트레칭이 중요합니다. 자신의 상태에 맞게 강도를 조절하고 무리하지 않는 것이 중요하며, 특히 허리 통증이 있는 경우 일부 운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로 반드시 운동 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

주의사항

• 과도한 운동 금지: 너무 과도하게 운동할 경우 오히려 악화될 수 있으니 적당히 수행하는 것이 중요합니다.
• 전문가 상담: 운동 전 반드시 전문가와 상담하여 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하세요.

이 글이 허리 통증 완화에 도움이 되길 바랍니다. 건강한 생활을 유지하세요! 🌟

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